Me kõik teame tervisliku toitumise põhireegleid: söö rohkem köögivilju, võta puuvilju ning jäta ehk teine koogitükk seekord vahele. Kuid kui soovime minna nendest põhitõdedest kaugemale, muutub toiduteadus üha keerulisemaks, segasemaks ja vahel lausa eksitavaks. Mõnikord leiame isegi vastuolulisi soovitusi – ühes uuringus võib öelda, et fermenteeritud toidud on tervislikumad, teises, et ei ole.

See artikkel võtab kokku teadusliku konsensuse mõningate tervisliku toitumise peenemate aspektide osas. See on kasulik, kui su toitumine on juba keskmine (“C”) või hea (“B”) ning sa püüdled järgmise kuldse täheni (“A”).

Praegu küsime Lyferys ainult kahte väga lihtsat põhilist küsimust:

• Kui palju portsjoneid köögivilju (kartulita) sa tavaliselt päevas sööd?

• Kui palju portsjoneid puuvilju ja marju sa tavaliselt päevas sööd?

(üks portsjon = 80 g[1,2]). See on tõenäoliselt üks olulisemaid toitumise mõõtmeid, mida tervisest huvitatud inimesed peaksid esmalt arvestama, kuna see peaks moodustama 70% sinu taldriku sisust. Konkreetsemalt soovitab teadus: sihiks on 400 g köögivilju päevas (näiteks vaheldades lehtköögivilju, brokolit/kapparit, porgandeid, paprikat, tomateid, seeni) ja 300 g puuvilju päevas (näiteks 1 õun + 1 banaan + peotäis värskeid või külmutatud marju).

Järgmine samm on Põhjamaade Toitumissoovitused (NNR 2023), mis lisavad täiendavad mõõtmed, et anda nõu ülejäänud 30% taldriku kohta. Teaduslikud tõendid on erakordselt tugevad, et ka järgmiste kuue punkti järgimine parandab kindlasti sinu tervist:

1. Kiudained

Söö 150 g pruuni täisteratoitu, mis on kiudainerikas, mitte valget töödeldud toitu. Seda saab saavutada igapäevaselt näiteks nii:

• 40 g kaerahelbeid hommikuks (või pisut Eesti “kamat”),

• 2 viilu rukkileiba lõunaks,

• 50 g pruuni riisi või tatart õhtusöögiks.

2. Kaunviljad

Söö 70 g (kuivainekaal) ube, läätsi, kikerherneid või herneid. Lisa peotäis näiteks bolognese kastmele või pajaroogadele nagu “Ühepajatoit”.

3. Pähklid ja seemned

Söö 20 g päevas (umbes 2 supilusikatäit). Hoia purk köögis nähtaval, et see oleks mugav suupiste pärast sööki.

4. Kala ja oliiviõli

100 g rasvast kala (nt lõhe, forell, heeringas – sh räim, sardiinid ja kilu, makrell) tagab vajaliku omega-3 koguse.
Söö rohkem tervislikke rasvu (oliiviõli, pähklid, seemned, tervislik kala), kuna need vähendavad südameinfarkti riski, samal ajal kui liha tarbimist tuleks vähendada[6,7,13].
Lisaks: püüa tarbida iga päev 4 supilusikatäit oliivi- või rapsiõli.

5. Minimaalne magusate toitude ja jookide tarbimine [5,12]

Kõigil on õigus aeg-ajalt maiustada. Kuid igapäevaselt tuleks vältida magusaid jooke (isegi rohkem kui 1 purk kuus võib tekitada väikest kahju). Vali joogiks eelkõige kraanivesi.

6. Minimaalne punase ja töödeldud liha tarbimine

Mõned inimesed arvavad, et liha on ainus viis saada piisavalt valku ja rauda. See arusaam on nüüdseks üha aegunum. Kui järgid eelnevalt toodud soovitusi (sealhulgas sööd piisavas koguses ja mitmekesiselt kaunvilju ja köögivilju), on sinu valgutarve juba kaetud. Kahjuks näitab teaduslik teave, et enamik inimesi sööb liiga palju töödeldud liha (ja vähemal määral ka liiga palju värsket punast liha). Riikides nagu Eesti põhjustab see iga päev ligikaudu kaks surmajuhtumit (peamiselt vähki ja südamehaigustesse). [16]  Seda riski saad vähendada järgmiselt:

Söö 0–260 g töödeldud liha (sealhulgas vorstid ja sink) kord iga nelja kuu jooksul. See vastab ühele suitsuvorsti latile iga nelja kuu järel või ühele väiksemale pakile viilutatud vorstile iga kahe kuu tagant.

Meie soovitus: kui töödeldud liha kuulub sinu igapäevasesse või iganädalasse menüüsse, proovi see asendada millegi muuga (nt Itaalia stiilis bruschettadega, kus on oliiviõli, tomatid ja/või avokaado). Töödeldud liha võiks jääda vaid erijuhtudeks või pidulikeks puhkudeks.

Söö 0–350 g punast liha (nt üks veise- või lambasteik) kuus, mitte rohkem.

Meie soovitus: kui sulle meeldib grillitud liha maitse, kasuta vähem punast liha ja eelista selle asemel kana või kala. Kui jätad ruumi eelpool mainitud tervislikule toidule, võid kana süüa nii palju, kui soovid.

---

Miks see oluline on

See blogi on alles algus Lyferys – meie eesmärk on järk-järgult saada sügavam ja nüansirikkam arusaam meie klientide toitumisest, mida saame kasutada:

• Aitamaks inimestel näha, kuidas väikesed muutused parandavad energiat, meeleolu ja vastupidavust.

• Toetades peresid tervise, kulude, realistlike eluviiside ja traditsiooni tasakaalustamisel.

• Julgustades toitumisvalikuid, mis peegeldavad kultuuri, heaolu ja igapäevaelu.

Toit ei ole kunagi ainult number. See on pereõhtusöögid, kiired tööpäevad, pikad talved, suvised marjad ja jah, aeg-ajalt ka maiustused. Parim mõõdupuu toitumise jaoks on see, kuidas meie valikud aitavad meil end hästi tunda, elada ja areneda.

Selle artikli on koostanud Dr. Taavi Tillmann, Tartu Ülikooli rahvatervise dotsent ja Lyfery teadusjuht, tihedas koostöös Sakshi Shanbhagiga, Suurbritannia Riikliku Tervishoiuteenistuse (NHS) rahvatervise spetsialisti ja Lyfery partneriga

Foto: Pexels (Ella Olsson)

Viited

1. WHO & EFSA. Soovitused puu- ja köögiviljade tarbimiseks. 2023.
2. EFSA. Toitumise viiteväärtused EL-is.
3. Soome Tervise- ja Heaoluinstituut (THL). FinDiet 2022.
4. THL. Rahvuslik FinHealth 2017 uuring: toitumise tulemused. 2021.
5. Põhjamaade Ministrite Nõukogu. Põhjamaade Toitumissoovitused 2023. Link
6. Monteiro, C. A., jt. „Ultra-töödeldud toidud: mis need on ja kuidas neid tuvastada.” Public Health Nutrition. 2019.
7. Moubarac, J. C., jt. „Ultra-töödeldud toitude globaalse jälgimise tulemused jaemüügis: andmed 80 riigist.” Public Health Nutrition. 2017; 21(1): 15-21.
8. Ruusunen, A., jt. „Fermenteeritud toidud ja tervisemõjud põhjamaade toitumises.” Nutrition Reviews. 2020.
9. Salminen, S., jt. „Probiootiliste ja prebiootiliste terviseväidete regulatsioon ja teaduslikud kaalutlused Euroopas.” Trends in Food Science & Technology. 2021.
10. Maailma Terviseorganisatsioon. Tervislik toitumine. Fakte leht. 2020. Link
11. Gibney, M. J., jt. Public Health Nutrition: Principles and Practice. Wiley-Blackwell, 2020.
12. Hu, F. B. „Taimsed toidud ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamine: ülevaade.” The American Journal of Clinical Nutrition. 2003; 78(3 Suppl): 544S–551S.
13. Drewnowski, A., jt. „Nutrient-rich foods index aitab tuvastada tervislikke ja taskukohaseid toite.” The American Journal of Clinical Nutrition. 2010; 91(4): 1095–1101.
14. Schwing Hackl, L., jt. „Mediterranea toitumise järgimine ja vähi risk: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Nutrients. 2017; 9(10): 1063.
15. Braulio, S., jt. „Köögiviljade tarbimise trendid Soomes 2007–2017 ja sotsiaal-demograafiliste tegurite roll.” Scandinavian Journal of Public Health. 2019; 47(6): 642–648.
16. Brauer, M., jt. „88 riskiteguri globaalse koormuse ja tõendusjõu tugevus 204 riigis ja 811 piirkonnas, 1990–2021: süstemaatiline analüüs Global Burden of Disease Study 2021 jaoks.” The Lancet. 2024; 403(10440): 2162–2203. Link