Lyferys käsitleme klientide tervisekäitumist personaalselt. Oluline osa meie tervisekäitumise mudelist on igapäevane sammude arv – kõndimine on kõige lihtsam viis püsida aktiivne. Aga kuidas mõjub jalutamine Su tervisele? Ja mitu sammu võiksid võtta eesmärgiks?

Päevased sammud – müügitrikk, mis sai teadlaste toetuse

Kuigi kõige esimene sammulugeja võib olla pärit juba Leonardo da Vincilt, siis populaarsust hakkas seade koguma hoopis seoses 1965. aasta Tokyo Olümpiamängudega. Jaapani ettevõte Yamasa tootis sammulugeja manpo-kei ehk “10 000 sammu lugeja”, lubades aktiivsematele paremat tervist. Arvatakse, et taoline nimi valiti, sest hieroglüüf “10 000” meenutab kõndivat inimest: 万. Seega 10 000 sammu ei ole teaduspõhine, vaid hoopis reklaamkampaania leiutis (1).

Kuid selgus, et turundustiimil oli õigus – aktiivne olemine on tõesti tervislik. Igapäevaselt rohkemate sammude tegemine on seotud väiksema suremuse ja vähiriskiga (2). Aktiivsematel inimestel on leitud ka väiksem risk südamehaigusteks, diabeediks ja insuldiks (3). Tulemusi on leitud isegi lastel. Ühendkuningriikides jälgiti 8000 last mitme aasta vältel ning leiti, et nendel, kes hakkasid auto asemel liikuma kooli rattaga, jalgsi või ühistranspordiga, oli rasvaprotsent mõnevõrra madalam kui neil lastel, kes jätkasid autoga liikumist. Aktiivne koolitee oli seotud ka madalama kehakaaluga (4).

Kõndimine on abiks ka vaimsele tervisele – see aitab lõõgastuda ning vähendab negatiivsete emotsioonide teket. Uuringutes on isegi leitud, et jalutamine võib aidata leevendada stressi, ärevust ja depressiooni. Seetõttu on teadlased soovitanud linnadesse luua juurde taolist avalikku ruumi, kus elanikud saaksid nö kõndimistrenni teha (5).

Mida võtta eesmärgiks: 3000, 7000 või 10 000?

Kui 10 000 sammu tundub heidutav eesmärk, siis teadlastel on head uudised: muutus ei pea olema äärmuslik. The Lancet Public Healthi metaanalüüsis leiti, et rohkem liikumine parandab eluiga, kuid seos pole võrdeline – mida vähem samme teed praegu, seda suurem on kasu natuke rohkem liikumisest (6).

Teadlased uurisid  ~47 000 täiskasvanut keskmise vanusega 65 aastat. Uuritavad jagati tagantjärele gruppideks – vähimate sammudega oli 1. grupp, kes tegid keskmiselt ~3500 sammu päevas. 2. grupis tehti samme keskmiselt ~6000, 3. grupis ~8000 ja 4. ehk aktiivseimas grupis kogunes päevas samme keskmiselt ~11 000 (6).

Selgus, et ainuüksi teises grupis olemine, st päevas ~3500 sammu asemel ~6000 sammu tegemine, oli seotud 40% parema elumusega! Alla 60-aastastel oli elumusele kasulik sammude tõstmine 8000-10 000ni, kuid mõju järk-järgult vähenes ning veel kõrgematest numbritest kasu ei nähtud (6).

Arvestades statistilisi ebatäpsusi, on käesolevalt teaduspõhine ja sobilik eesmärk teha päevas elumuse parandamiseks 7000-8000 sammu. Kui juba liigud sellest rohkem, siis super – jätka samas vaimus! Kuid kui käesolevalt liigud väga vähe, siis just Sinu jaoks on igale päevale 15-minutilise jalutuskäigu lisamine kõige suurema positiivse tervisemõjuga.

Kuidas suurendada igapäevaste sammude arvu?

• Kasuta sammulugejat. Ainuüksi sammude arvu jälgimine nutiseadmest võib aidata suurendada igapäevast sammude arvu (7, 8). Lisaks aitab see õppida paremini hindama, milline ajakulu ja vahemaa on tarvis oma eesmärkide saavutamiseks. Kui Sul endal sammulugejat pole, siis võid ka seda sõbralt üheks päevaks laenata, et õppida, mitu minutit on sul tarvis kõndida, et saada kokku 1000 sammu – siis saad edaspidi pidada arvestust ajapõhiselt.

• Korralda sammuvõistlus. Vahel on keeruline end üksi motiveerida. Väike võistlus tööl või sõprade hulgas, kus auhinna saab üksikisik või meeskond, kes ettemääratud perioodi jooksul tegi kõige rohkem samme, võib olla väga edukas viis aidata mitte ainult ennast, vaid ka teisi.

• Väiksed sammud loevad. Kas saaksid minna tööle jala, ratta või ühistranspordiga? Või hoopis parkida auto kaugemale, et 10 minutit tööle kõndida. Leia võimalusi kasutada treppe, mitte lifti. Kasuta telefonikõnesid, et veidi jalutada (kui võimalik, siis värske õhu käes). Või naudi päikseloojangut igaõhtusel 10-minutilisel jalutuskäigul. Sageli on päevas aega piisavalt, tarvis on leida enda elustiilile sobiv variant.

• Sea endale eesmärk. Mida konkreetsem eesmärk, seda suurem on tõenäosus seda saavutada (9). Uuri välja, palju teed keskmiselt samme ning otsusta, palju soovid juurde lisada. Näiteks, kui hetkel teed päevas 3000 sammu, siis kas suudaksid iga päevaga lisada 200 sammu juurde? Vali ka konkreetne periood, näiteks üks kuu. Perioodi lõpus mõtle järele, kuidas läks ja kas teeksid midagi teisiti.

Liikumine on tervise jaoks määrava tähtsusega, kuid sageli on raske leida aega ja motivatsiooni, et liikuda rohkem. Lyferys soovime oma kliente sellel teekonnal toetada. Mõnusat jalutuskäiku!

Artikkel on kooskõlastatud Lyfery elukindlustuse meditsiinikonsultant dr Kristiina Paju ning Tartu Ülikooli rahvatervishoiu kaasprofessor ja Lyfery juhtivteadur dr Taavi Tillmanniga.

Kasutatud allikad

1. Bassett DR Jr, et al. Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports Med. 2017 Jul;47(7):1303-1315. Link: Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications – PMC

2. Del Pozo Cruz B, et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022 Nov 1;182(11):1139-1148. Link: Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality – PMC.

3. Bassett DR Jr, et al. Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports Med. 2017 Jul;47(7):1303-1315. Link: Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications – PMC

4. Laverty AA, et al. Associations of active travel with adiposity among children and socioeconomic differentials: a longitudinal study. BMJ Open 2021;11:e036041. Link: Associations of active travel with adiposity among children and socioeconomic differentials: a longitudinal study | BMJ Open

5. Zhu Z, et al. Exploring the Relationship between Walking and Emotional Health in China. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov;17(23):8804. Link: Exploring the Relationship between Walking and Emotional Health in China – PMC

6. Paluch, Amanda E et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022 March; 7 (3) e219 – e228. Link: Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts – The Lancet Public Health

7. Ferguson, Ty et al. Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet Digital Health, 2020 Aug; 4(8):e615 – e626. Link: Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses – The Lancet Digital Health

8. Chaudhry UAR, et al. The effects of step-count monitoring interventions on physical activity: systematic review and meta-analysis of community-based randomised controlled trials in adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2020; 17,129. Link: The effects of step-count monitoring interventions on physical activity: systematic review and meta-analysis of community-based randomised controlled trials in adults

9. Ringeval M, et al. Fitbit-Based Interventions for Healthy Lifestyle Outcomes: Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res, 2020; 22(10):e23954. Link: Fitbit-Based Interventions for Healthy Lifestyle Outcomes: Systematic Review and Meta-Analysis