Liikumise mõju tervisele sai tähelepanu 1950ndatel, kui leiti, et füüsilise töö tegijate (nt postiljonide, bussikontrolöride) risk südamehaiguseks on madalam kui passiivsema tööga eakaaslastel (1, 2).

Tänaseks teame, et lisaks südamehaigusele aitab regulaarne füüsiline aktiivsus ennetada ka insulti, kõrgvererõhutõbe, rinna- ja jämesoolevähki, 2. tüüpi diabeeti ning luude hõrenemist (2, 3, 4). Regulaarne treening aitab ka vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning parandada und, mõtlemist, õppimist ja üldist heaolu (5, 6). Oluline pole vaid käia trennis, vaid jälgida oma liikumist ka ülejäänud päeva jooksul – ka istuv elustiil tõstab haiguste riski (4, 5).

Igasugune füüsiline aktiivsus on parem kui passiivne olemine ning rohkem liikumist on tervisele parem. Veel täpsemalt, kõige suurema tervisekasu saavad need, kes hetkel ei ole üldse aktiivsed, kuid lisavad kasvõi vähesel hulgal trenni oma nädalasse (2).

Kui palju peaks trenni tegema, et vähendada haiguste riski?

Alustame lihtsamast. Esmalt tasub leida viise, kuidas vähendada istumist. Mõned mõtted:

• Liigu tööle ilma autota. Niimoodi asendad istumise liikumisega. Või, kui pargid auto 10 minuti kaugusele töölt, lisad kerge vaevaga umbes 2000 sammu päevale juurde.

• Asenda tööl veebikõne telefonikõnega ning veeda see hoopis õues jalutades. Ka näost-näkku koosoleku korral saab üksluise kontoriruumi asendada ühise jalutuskäiguga, nii õues kui toas. Väidetavalt oli juba Aristoteles tuntud selle poolest, et andis oma õppetunde jalutuskäikude ajal (7).

• Kui oled õhtusöögi lõpetanud, tee lähedasega 10-minutiline jalutuskäik. See on hea Su veresuhkrule ning annab võimaluse peegeldada ja jagada, kuidas päev on läinud (4, 8).

Teiseks on tarvis igal nädalal treenida lihaseid. Täpsemalt, treenida kõiki suuremaid lihasgruppe vähemalt kahel päeval nädalas (6). Lisaks eelmainitud kasudele on jõutreening oluline luutiheduse säilitamiseks ja taastamiseks, eriti keskealistel naistel (9). Jõutreeningut saad teha:

• jõusaalis (või suvel välijõusaalis);

• rahulikuma pulsiga rühmatrennis (nt pilates);

• või kodus (näiteks mõne video või äpi järgi).

Kui alustad jõutreeningut esimest korda, tasub esmalt õppida selgeks õige tehnika ja harjutada oma keha liigutustega. Alles seejärel tasub järk-järgult suuremat koormust lisada. Niimoodi vähendad riski vigastusteks ning õpid pingutama õigeid lihaseid. Tehnikat saab õppida nii veebist iseseisvalt kui ka treeneri abiga.

Ja nüüd jõuame ka kõige kuulsama variandini: aeroobne treening, mis tõstab pulssi, tekitab hingelduse ja treenib võhma.

Soovituslikult võiks täiskasvanu teha nädalas:

• 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega trenni

• või 1 t 15 min kõrge intensiivsusega trenni

• või võrdväärset kombinatsiooni mõõdukast ja tugevast intensiivsusest.

Et tervisekasud oleks suuremad, tasub teha mõõduka intensiivsusega trenni kuni viis tundi nädalas või kõrge intensiivsusega trenni kuni 2,5 tundi nädalas  (4, 6).

Kuid mis on mõõdukas ja intensiivne aktiivsus? Teadlased on leidnud, et enamasti pole selle hindamiseks tarvis ühtegi nutividinat või mõõtmist, vaid piisab enda enesetunde jälgimisest, mis peegeldab pulsisagedust üllatavalt hästi (10).

Selleks saad kasutada modifitseeritud Borgi skaalat treeningu jooksul tajutava pingutuse (RPE) hindamiseks:

• 0 – ei pinguta (puhkeolek)

• 1 – väga kerge pingutus

• 2-3 – kerge pingutus

• 4-5 – mõõdukas (veidi raske) pingutus

• 6-7 – raske/intensiivne pingutus

• 8-9 – väga raske/intensiivne pingutus

• 10 – maksimaalne pingutus (kõrgeim võimalik)

Mõõdukas intensiivsus on siis, kui Su pingutus on 4-5 palli kümnest. Mõõduka intensiivsusega treeningu ajal:

• Hakkad veidi hingeldama

• Saad rääkida paarilauselisi fraase suurema vaevata, kuid mitte laulda

• Umbes 10. minutil hakkad mõõdukalt higistama (4, 11).

Kõrge intensiivsus on siis, kui Su pingutus on 6-8 palli kümnest. Kõrge intensiivsusega treeningu ajal:

• Hingeldad sügavalt ja kõrge sagedusega

• Saad rääkida vaid mõne sõna kaupa, sest pead vahepeal hingama

• Hakkad juba mõne minutiga higistama (4, 11).

 

Näited:

• Mõõduka intensiivsusega treening: kiirkõnd, rahulik rattasõit, peotants, tavapärane aiandus. Eesmärgi saavutamiseks (2,5 t) võid nädalas teha:

  • Ühe 2,5 tunnise tantsupeo

  • Kolm korda nädalas 50-minutilise rühmatrenni

  • Igal argipäeval tempokalt kõndida või sõita rattaga tööle ja tagasi 15 minutit

• Kõrge intensiivsusega treening: jooksmine, ujumine, matkamine ülesmäge raske seljakotiga, intensiivne aiandus (nt pikaajaline kaevamine). Eesmärgi saavutamiseks võid nädalas teha üks või mitu meelepärast treeningut, mis moodustavad kokku 75 minutit.

Kuid kuivõrd inimesed on väga erineva treenitusastmega, siis sport, mis ühele on mõõdukas, võibki teisele olla kõrge intensiivsusega. Seetõttu soovitame lähtuda enda enesetundest – kasuta siin loetud infot, et olla iseenda parim personaaltreener!

Artikli on kooskõlastanud Lyfery meditsiinikonsultant dr Kristiina Paju ja Tartu Ülikooli rahvatervishoiu kaasprofessor ja Lyfery juhtivteadur dr Taavi Tillmann.

Kasutatud allikad

1. Morris N, et al. Coronary Heart Disease and Physical Activity of Work.The Lancet, 1953, 262(6796):1111-1120. Link.

2. Warburton DE, et al. A systematic review of the evidence for Canada’s Physical Activity Guidelines for Adults. Int J Behav Nutr Phys Act 7, 39 (2010). Link.

3. Shailendra P, et al. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285. Link.

4. Visseren, F. L. J., et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: Developed by the Task Force for cardiovascular disease prevention in clinical practice with representatives of the European Society of Cardiology and 12 medical societies With the special contribution of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC). European Heart Journal. 2021; 42 (34): (3227–3337) Link.

5. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: World Health Organization, 2020. Link.

6. 40–65-aastase täiskasvanu tervise jälgimise ja haiguste ennetamise juhend. Tervisekassa, 2023. Link.

7. Thomas, E. Five philosophers on the joys of walking. Oxford University Press’s Academic Insights for the Thinking World, 2020. Link.

8. DiPietro L, et al. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care 1 October 2013; 36 (10): 3262–3268. Link.

9. Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. Link.

10. Scherr J, et al. Associations between Borg’s rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity. Eur J Appl Physiol. 2013 Jan;113(1):147-55. Link.

11. Mayo Clinic. Exercise intensity: How to measure it. Aug, 2023. Link