Tervislik toit lastele tugevamaks tulevikuks

Kas oled märganud, et lapse toiduvalikud mõjutavad tema energiataset, tuju ja isegi õppimisvõimet? Tervislikud toitumisharjumused, mis kujunevad lapsepõlves, mõjutavad tervist kogu ülejäänud elu jooksul. Eesti lasteasutustes pakutav toit katab vaid osa lapse päevasest toitainevajadusest, mistõttu on vanemate roll laste toitumisharjumuste kujundamisel äärmiselt oluline.

Laste toitumise aluspõhimõtted

Eestis kehtivad laste toitumise juhised põhinevad rahvusvahelistel standarditel ja WHO soovitustel. Need rõhutavad mitmekesiseid toiduvalikuid ja piiratud suhkrute tarbimist. Koolieelses lasteasutuses peaks lõunasöök katma 85-90% ööpäevasest toitainete- ja energiavajadusest, koolilaste puhul aga 30-35% päevasest vajadusest.

Lapsed vajavad päevas ideaalis kolm põhitoidukorda ja 1-2 vahepala, et tagada stabiilne veresuhkru tase ja pidev energiavaru aktiivseks päevaks. See rütmiline toitumine aitab lastel keskenduda õppimisele ja loob aluse tervislikele söömisharjumustele täiskasvanueas.

Laste energiavajadused

Laste energiavajadus sõltub nende vanusest, kehakaalust ja aktiivsuse tasemest:

• 5-12-aastaste laste soovitatav kalorivajadus on 1200-1800 kcal päevas, olenevalt soost ja tegevusest
• Lapsed vajavad rohkem energiat kehakaalu kilogrammi kohta kui täiskasvanud

Näiteks 7-aastane aktiivne poiss võib vajada peaaegu sama palju kaloreid kui tema ema, kuigi kaalub oluliselt vähem. See tuleneb lapse kiirema ainevahetuse, kasvamise ja suurema füüsilise aktiivsuse koosmõjust.

Olulised toidugrupid laste menüüs

Köögiviljad ja marjad:

• 3-7 portsjonit päevas (300-600 g)
• Eelistada värvilisi ja kodumaiseid liike
• Pakkuda erinevates vormides: toorelt, aurutatult, hautisena

“Sööge vikerkaart” pole lihtsalt kujund – eri värvi köögiviljad sisaldavad erinevaid toitaineid. Punased tomatid pakuvad lükopeeni, oranžid porgandid beetakaroteeni ja rohelised köögiviljad nagu brokoli sisaldavad rohkelt folaat-vitamiini ja kaltsiumi.

Piimatooted:

• Lasteaias saavad lapsed sageli piisavalt piimatooteid
• Koolilastele piisab kodus piiratud kogustest
• Eelistada maitsestamata jogurteid ja kodujuustu

Maitsestamata piimatooted on eelistatavad, kuna maitsestatud jogurtid ja kohupiimakreemid sisaldavad sageli üllatavalt palju lisatud suhkrut. Näiteks ühes väikeses puuviljajogurtis võib olla kuni 5 teelusikatäit suhkrut!

Kala ja pähklid:

• Kala soovitavalt 2x nädalas
• Pähklid ja seemned sobivad tervislikeks suupisteteks
• Neid pakutakse lasteaias harva, seega on oluline neid kodus täiendada

Kala on asendamatu oomega-3 rasvhapete allikas, mis toetavad aju arengut ja silmade tervist. Heaks alustuseks on eestimaine räim või lõhe, mida saab valmistada lastele meeldivateks kotlettideks või ahjuroad.

Kuidas kujundada tervislikke söömisharjumusi?

1. Ole eeskujuks

Uuringud näitavad, et vanemate näide ja positiivne suhtumine toiduvalikutesse on kriitiline tegur laste tervislike harjumuste kujunemisel. Toitumisnõustaja Siiri Krümann rõhutab, et vanemate käitumine mõjutab laste suhtumist toitu rohkem kui sõnad.

Lugu elust: Üks Eesti pere märkas, et nende 5-aastane tütar keeldus järjekindlalt köögivilju proovimast. Lahendusena hakkasid vanemad ise nähtavalt nautima erinevaid köögivilju õhtusöögi ajal, kommenteerides, kui maitsvad need on. Paari nädala pärast hakkas tüdruk ise huvi tundma vanemate taldrikutel olevate värviliste toiduainete vastu ja soovides neid proovida.

2. Sööge perega koos

Ühised söögid:

• Parandavad toiduvalikuid
• Vähendavad kiirtoitude tarbimist
• Loovad võimaluse arutada päeva sündmusi
• Aitavad planeerida järgmise päeva toidukorda

Peresöögid ei pea olema keerulised või aeganõudvad. Isegi lihtne kodune supp või hautis, mida söödakse koos, täidab sama eesmärki. Oluline on just koos laua taga istumine ja jagatud kogemus.

3. Kaasake lapsed toiduvalmistamisse

Laste osalus suurendab nende huvi uute toitude vastu:

• Kasutage programme nagu “Meelte kool”, mis õpetab toidumaailma kõigi meeltega
• Laske lastel valmistada lihtsaid toite nagu salatid või võileivad
• Viige lapsed turule või poodi, et nad saaksid ise toiduaineid valida

Juba kolmeaastane laps saab aidata köögis: segada salatit, pesta õunu või kaunistada võileibu. See arendab nii peenmotoorikat kui ka loovust, rääkimata uhkustundest, kui teised pereliikmed tema tehtud toitu kiidavad.

4. Tutvustage uusi toite järk-järgult

Tervise Arengu Instituudi materjalid soovitavad:

• Pakkuda uut toitu korduvalt, vähemalt 10-15 korda
• Alustada väikeste portsjonitega
• Mitte sundida last sööma, vaid julgustada proovima
• “Peita” köögivilju toitudes (näiteks kotletitesse, hautistesse)

Teadusuuringud näitavad, et lapse maitse-eelistuste kujunemine on protsess. Laps võib vajada sama toidu proovimist kuni 15 korral, enne kui see talle meeldima hakkab. Seega ärge andke liiga kiiresti alla!

Praktilised näpunäited igapäevaseks toitumiseks

Hommikusöök - päeva olulisim toidukord

Hommikusöök peaks sisaldama:

• Valku (munad, jogurt, kodujuust)
• Kiudaineid (täisteraleib, kaerahelbed)
• Vitamiine (puuviljad, marjad)

Näited tervislikest hommikusöökidest:

• Kaerahelbepuder marjade ja seemnetega
• Täisteraleib muna ja avokaadoga
• Kodune müsli jogurtiga

Ajapuuduses peredele soovitan eelmisel õhtul valmistada ette chia-pudingu või külma kaerahelbepudru, mille saab hommikul välja võtta ja kohe serveerida. Või valmistage nädalavahetusel ette kodune müslisegu, mida saab hommikuti kiiresti jogurtiga segada.

Vahepalad kooli ja lasteaeda

Tervislikud vahepalad:

• Värsked puuviljad ja köögiviljad
• Pähklid ja seemned (arvestades lasteaia piiranguid)
• Maitsestamata jogurt
• Täisteraküpsised või -leib

Kodused pähklibatoonid võivad olla suurepärane alternatiiv poebatoonidele. Segades kokku pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad ja natuke mett, saab valmistada toitainerikka vahepala, mida on lihtne kooli või lasteaeda kaasa pakkida.

Õhtusöök - perekondlik toidukord

Õhtusöök peaks:

• Sisaldama valku, köögivilju ja täisteratooteid
• Olema mitmekesine ja värviline
• Pakkuma võimalust perekonnaga suhelda

Meie kiires ühiskonnas võib tunduda keeruline leida aega ühiseks õhtusöögiks, kuid just see on üks väärtuslikumaid perehetki. Isegi kui saate seda teha vaid mõnel korral nädalas, on sel tugev positiivne mõju lapse toitumisharjumustele.

Kuidas toime tulla väljakutsetega?

Kui laps keeldub köögivilju söömast

• Paku köögivilju erinevates vormides (toorelt, küpsetatult, püreena)
• Kasuta värvilisi ja erinevaid vorme (spiraližeeritud, tükkideks lõigatud)
• Lase lapsel osaleda köögiviljade valimisel ja valmistamisel
• Ole kannatlik ja järjepidev

Mõnikord on küsimus esitlusviisis - sama köögivili, mis lõigatud kujul ei köida lapse tähelepanu, võib spiraalselt lõigatuna tunduda põnev ja atraktiivne. Köögiviljade serveerimiseks võib kasutada ka lõbusaid tikke või kaunistada taldriku nii, et toit moodustab näo või looma kuju.

Maiustused ja magusad joogid

Tervise Arengu Instituudi andmetel on 25% Eesti esimese klassi õpilastest ülekaalulised või rasvunud, mis on osaliselt seotud liigse magusate ja soolaste näkside tarbimisega.

Soovitused:

• Piira magusate jookide ja maiustuste kättesaadavust kodus
• Paku alternatiive: puuviljad, marjad, pähklid
• Ära kasuta maiustusi premeerimiseks või lohutamiseks
• Luba maiustusi mõõdukalt, kindlatel aegadel

Maitsestatud veed võivad olla hea alternatiiv magusatele jookidele. Lisades kannu veele mõned viilud kurki, sidruneid või apelsine ja mõned piparmündi- või basiilikulehed, saate lapsesõbraliku joogi ilma lisatud suhkruta.

Tervislik toitumine ja tervisekindlustus

Tervislikud toitumisharjumused lapsepõlves loovad aluse elukestvale heale tervisele. Tervislik eluviis võib pikas perspektiivis vähendada mitmete haiguste riski ja tuua kaasa madalamad tervisekindlustuse kulud.

Tervislikud eluviisid, sealhulgas tasakaalustatud toitumine, on oluline aspekt, mida kindlustusandjad üha enam arvestavad. Tervislike eluviisidega inimesed võivad saada soodsamaid kindlustustingimusi, kuna nende terviseriskid on madalamad.

Pikaajaliselt on tervislike eluviiside mõju märkimisväärne - uuringud näitavad, et lapsepõlves kujunenud tervislikud harjumused vähendavad oluliselt südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teiste krooniliste haiguste riski täiskasvanueas.

Kokkuvõte

Laste tervislike toitumisharjumuste kujundamine on pikaajaline protsess, mis nõuab kannatust ja järjepidevust. Pakkudes mitmekesist toitu, olles ise eeskujuks ja kaasates lapsi toiduvalmistamisse, saate aidata oma lastel kujundada tervislikke toitumisharjumusi, mis kestavad kogu elu.

Alustage väikeste muutustega, nagu puuviljade lisamine hommikusöögile või ühiste õhtusöökide traditsioon, ja liikuge järk-järgult tervislikuma toitumise suunas. Teie pingutused tasuvad end ära lapse parema tervise, suurema energia ja õppimisvõime näol.