Nõuanded tervisliku elustiili alustamisele targemalt

Tervisliku elustiili alustamine ei pea olema keeruline või äärmuslik. Tegelikult on väikesed, järjepidevad muudatused need, mis toovad pikaajalisi tulemusi. Siin on praktilised nõuanded, kuidas alustada tervisliku eluviisiga Eestis – lihtsalt, teadlikult ja jätkusuutlikult.

Alusta toitumisest – väikesed muudatused, suured tulemused

Toitumine on tervisliku elustiili nurgakivi. Eesti toitumissoovitused rõhutavad tasakaalustatud lähenemist, mis sobib meie kliima ja eluviisidega.

Lihtsad sammud alustamiseks:

• Kasuta kohalikke toiduaineid – Eesti marjad, kala, rukkileib ja piimatooted on toitainerikkad ja toetavad kohalikku majandust. Mustikas ja murakad sisaldavad rohkelt antioksüdante, Läänemere kala pakub kvaliteetseid oomega-3 rasvhappeid, ning rukkileib on kiudainerikka ja madala glükeemilise indeksiga.
• Vähenda töödeldud toitude tarbimist – Tervise Arengu Instituudi andmetel sisaldavad need sageli liigset suhkrut, soola ja rasva, mis suurendavad südame-veresoonkonnahaiguste riski kuni 30%.
• Alusta päeva korraliku hommikusöögiga – täisteratooted, munad või kodune müsli annavad energiat terveks päevaks. Üks hea kohalik soovitus on kaerahelbepuder mustikate ja linaseemnetega, mis annab stabiilse energia tundideks.

Uuringud näitavad, et tasakaalustatud toitumine on otseselt seotud parema enesetunde ja haiguste ennetamisega. Pole vaja järgida keerulisi dieete – piisab, kui suurendad oma toidulaual köögiviljade osakaalu ja vähendad liigselt töödeldud toite.

Liikumine, mis sobib sinu elustiiliga

Füüsiline aktiivsus ei tähenda tingimata intensiivset treeningut – iga liigutus loeb!

Kuidas alustada liikumisega:

• Alusta 10-15 minutiliste jalutuskäikudega – Eesti Spordiliit soovitab alustada väikeste sammudega. Näiteks võid alustada igapäevase jalutuskäiguga pärast õhtusööki, mis lisaks liikumisele aitab ka seedimisele kaasa.
• Kasuta igapäevaseid võimalusi – vali lift asemel trepid, pargi auto kaugemale. Need “varastatud hetked” liikumiseks võivad nädalas kokku moodustada kuni 80 minutit lisaliikumist.
• Leia tegevus, mis pakub rõõmu – olgu see jalgrattasõit, ujumine või metsas jalutamine. Eesti loodusrikkus pakub selleks suurepäraseid võimalusi – Lahemaa matkarajad, Saaremaa rannad ja linnalähedased terviserajad on vaid mõned näited.

Tervise Arengu Instituut soovitab täiskasvanul liikuda nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega. See võib tunduda palju, kuid jagades selle nädalale, on see vaid umbes 20 minutit päevas – aeg, mis kulub keskmiselt ühe seriaaliepisoodi vaatamisele.

Vaimne heaolu – tervisliku elustiili unustatud osa

Vaimne tervis on sama oluline kui füüsiline. Stressi juhtimine ja emotsionaalne tasakaal on tervisliku elustiili lahutamatud osad.

Praktilised nõuanded vaimse heaolu toetamiseks:

• Proovi 5-minutilist meditatsiooni või teadvelolekut – alusta lihtsalt sügava hingamisega. Üks lihtne tehnika on 4-7-8 meetod: hinga nina kaudu sisse (4 sekundit), hoia hinge kinni (7 sekundit) ja hinga suu kaudu välja (8 sekundit).
• Loo kindel unerežiim – kvaliteetne uni on tervise alustala. Uuri näitavad, et 7-8 tundi und ööpäevas vähendab depressiooni ja ärevuse riski oluliselt.
• Otsi sotsiaalset tuge – ühine huvigruppidega või vestle sõpradega. Eestlased võivad tihti olla kinnised, kuid jagatud kogemused loovad tugevama vaimse tervise aluse.

Peaasi.ee portaal pakub palju praktilisi nõuandeid ja harjutusi, mis aitavad vaimset tervist hoida ja parandada. Näiteks leiad sealt harjutusi ärevusega toimetulekuks, stressijuhtimise tehnikaid ja tuge, kui tunned, et vajad professionaalset abi.

Elustiili muutmise strateegiad, mis tegelikult toimivad

Muutuste tegemine võib olla väljakutse, kuid õige strateegiaga on see täiesti võimalik.

Toimivad strateegiad harjumuste muutmiseks:

• Seadke SMART-eesmärgid – konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja ajaliselt piiritletud. Näiteks “Söön järgmise kuu jooksul igal tööpäeval lõunasöögiks vähemalt ühe portsjoni värskeid köögivilju” on palju tõhusam eesmärk kui lihtsalt “hakkan tervislikumalt sööma”.
• Jälgige oma edusamme – kasutage päevikut või rakendusi nagu MyFitnessPal. Edu dokumenteerimine aitab märgata ka väikeseid võite ja hoiab motivatsiooni kõrgel.
• Premeerige end väikeste võitudega – tunnustage oma pingutusi. Kui olete nädal aega tervislikult toitunud, premeerige end näiteks uue raamatuga või massaažiga, mitte ebatervisliku toiduga.

Tervise Arengu Instituudi uuringud näitavad, et harjumuste kujundamine võtab keskmiselt 66 päeva. Seega ole kannatlik ja järjepidev! Aju vajab aega, et uued käitumismustrid automatiseerida – see, mis alguses tundub pingutusena, muutub aja jooksul loomulikus osaks sinu igapäevaelust.

Kohalikud ressursid ja võimalused Eestis

Eestis on palju võimalusi tervisliku elustiili toetamiseks:

• Terviserajad ja matkarajad – Eestis on üle 100 tasuta terviseraja, mida saad leida Puhka Eestis portaali kaudu. Näiteks Pirita terviserada Tallinnas või Tartu Tähtvere spordipark pakuvad suurepäraseid võimalusi liikumiseks.
• Kohalikud terviseüritused – jälgi Terviseameti ja kohaliku omavalitsuse teateid. Liitu “Tervislik Eluviis Eestis” Facebooki grupiga, kus jagatakse infot terviseürituste kohta.
• Veebipõhised ressursid – toitumine.ee, terviseinfo.ee ja peaasi.ee pakuvad usaldusväärset teavet tervisliku elustiili eri aspektide kohta.

Tervislik elustiil ja kindlustus – kuidas need seostuvad?

Tervislik eluviis ei mõjuta ainult sinu enesetunnet ja tervist, vaid võib tuua ka majanduslikku kasu. Tänapäeval pakuvad mitmed kindlustusseltsid soodsamaid tingimusi tervislikke eluviise järgivatele inimestele.

Näiteks premeerib Lyfery tervislikke valikuid tegevaid kliente personaalsete kindlustuspakkumistega, kus kindlustuse hind põhineb osaliselt kliendi tervisekäitumisel. See läbipaistev lähenemine kasutab teaduspõhist skoorimudelit, mis hindab sinu tervislikke valikuid ja kohandab kindlustusmakseid vastavalt. Tulemuseks on õiglasem süsteem, kus need, kes panustavad oma tervisesse, saavad ka rahalist kasu madalamate kindlustusmaksete näol.

Alusta täna, mitte homme

Tervisliku elustiili alustamine ei nõua täielikku elumuutust üleöö. Alusta ühe väikese muudatusega – lisa oma päeva 10-minutiline jalutuskäik, asenda magus snäkk puuviljaga või leia aeg 5-minutiliseks meditatsiooniks.

Oluline on meeles pidada, et tervislik elustiil pole sihtpunkt, vaid teekond. Iga väike samm loeb ja viib sind lähemale parema enesetunde ja tervise poole. Nagu ütleb Eesti vanasõnagi – “Tasa sõuad, kaugele jõuad.”

Millist väikest muudatust oled sina valmis täna tegema oma tervise heaks?